efecte benefice ale fibrelor alimentare

Fibrele alimentare sunt substante care se găsesc în fructe, legume, cereale şi alte produse de origine vegetală. Fibrele nu se digeră dar sunt esentiale pentru funcţionarea normală a tranzitului intestinal. De asemena au un rol important in mentinerea greutatii optime si prevenirea bolilor.
Consumul de fibre alimentare poate preveni constipatia, bolile de inima, cancerul de colon si diabetul.
Produsele de origine animala (carne, lapte, oua) nu contin fibre!
Cantitatea zilnică de fibre alimentare recomandată in funcție de vârstă:
– femeile intre 20 – 50 de ani ~ 25 gr
– femeile peste 50 de ani ~ 21 gr
– barbații intre 20 – 50 de ani ~ 38 gr
– barbații peste 50 de ani ~ 30 gr
In ce alimente gasim fibrele alimentare?
Cea mai mare cantitate de fibre o gasim în părţile dense ale plantelor (coaja, pojghiţa, pieliţa dintre segmente, măduva, tulpinile). Acestea se gasesc in special in fructe, cereale, legume verzi, fructe uscate si produse cerealiere.
Conţinutul de fibre alimentare într-un anumit produs poate fi dedus, ţinând cont de aspectul exterior, de originea şi de calitatea acestuia.
Produsele vegetale uscate cum sunt fructele uscate, seminţele, nucile, cerealele nedecojite conțin o cantitate crescută de fibre.
Fructele de pădure proaspete, cu cojiţă dură şi cu sâmburi  şi legumele cu coaja comestibilă au o cantitate moderată de fibre.
In miezul fructelor şi al legumelor proaspete, cantitatea de fibre este  redusă.
Cele mai puţine fibre se găsesc în cerealele curăţite.
În general, cu cât mai puţin este purificat produsul de origine vegetală, cu atât mai multe fibre sunt în conținutul lui. Cea mai bună cale de a asigura organismului aportul de fibre se realizează prin consumarea fructelor şi/sau legumelor proaspete şi uscate la fiecare masă.
Cele mai importante surse de fibre alimentare sunt: tărâțe de grâu, de ovăz și de porumb, semințe de in, fasole boabe, năut, făina de soia sau din grâu integral, curmale, germeni de grau, alune, migdale, mazare boabe uscată, fructe, orez.

10 Efecte Benefice ale Fibrelor Alimentare
Scăderea nivelului colesterolului
Scâderea colesterolului din sânge se produce prin influențarea absorbției lui din alimente la nivelul intestinului subțire. Fibrele inhibă absorbția unor grăsimi, fiind utile în regimul celor cu boli dislipidemice, cardiace, hipertensive și plăci de aterom (ateroscleroză) reducând considerabil riscul de bolii coronariene şi al infarctului miocardic. Cercetătorii străini au demonstrat scăderea nivelului colesterolului în sângele oamenilor care consumau regulat alimente cu adaos de fibre vegetale din ovăz şi din seminţe de brusture.

Scăderea greutăţii corporale (pierderea în greutate)
Marea majoritate a alimentelor bogate în fibre conţin o cantitate redusă de calorii, reducând riscul instalării obezităţii. Produsele cu un conţinut mare de fibre determină o senzație de sațietate pentru mai mult timp și sunt digerate mai lent astfel încât senzația de foame dispare, consumul de calorii este mic pentru că fibrele nu se absorb si in același timp intrețin senzația de sațietate pentru mai mult timp. Studiile arată că un consum de 14g de fibre pe zi poate reduce cantitatea caloriilor ingerate cu aproximativ 10%.
Scăderea nivelului glucozei (zahărului) în sânge
Alimentele care au un conţinut ridicat de fibre sunt recomandate persoanelor care suferă de diabet zaharat. Fibrele alimentare influențează atât absorbția grasimilor cât și a glucozei la nivel intestinal, scăzând în ambele cazuri absorbția. Studiile medicale în domeniu atestă faptul că fibrele alimentare ar putea fi folosite în prevenția diabetului zaharat de tip II.

Prevenirea cancerului de colon şi a cancerului rectal
Conform ultimelor cercetări, consumul regulat de fibre alimentare poate reduce riscul de aparție a cancerului de colon. A fost demonstrat stiintific faptul ca fibrele din grâu inhibă cel mai eficient dezvoltarea acest tip de cancer.
Fibrele sunt utile in constipatie
Rolul pozitiv al fibrelor alimentare din grâu este unanim recunoscut în ameliorarea funcţionării colonului şi în previnirea constipaţiei. Fibrele contribuie la consistența scaunului, iar prin mărirea volumului acestuia facilitează motilitatea intestinului gros. Astfel persoana care consumă fibre în mod regulat va avea scaun mai des și de consistență normală, scăpând de constipație.
Atât fibrele solubile cât şi cele insolubile intevin în reglarea tranzitului intesinal.
– fibrele insolubile din tǎrâţa de grâu sunt slab fermentate de microorganismele din colon (cresc și reglează consistența bolul fecal prin reţinerea apei – prin creşterea cantitǎţii de biomasǎ şi, respectiv, de gaze de fermentaţie)
– fibrele solubile sunt aproape complet degradate de bacteriile colonului, constituindu-se ca substrat pentru multiplicarea lor.
În concluzie, masa fecală creşte rapid, iar mecanismele de defecaţie sunt mai bine activate, scǎzând astfel durata de tranzit intestinal şi prevenind constipaţia. Suplimentarea aportului de fibre din grâu reprezintă o strategie eficientǎ de prevenire a constipaţiei la copii şi la persoanele în vârstǎ.

Fibrele sunt alimente indicate pentru hemoroizi
Hemoroizii sunt dilatații ale vaselor de sânge situate la nivelul anusului. Dieta persoanelor suferinde de această afecțiune trebuie să conțină obligatoriu fibre alimentare care dau o consistență moale fecalelor, astfel încât să se evite traumatismul și presiunea care pot să producă leziuni ale hemoroizilor. Prin prevenția constipației și obținerea unui tranzit intestinal fiziologic evoluția hemoroizilor este spre vindecare.
Sindromul colonului iritabil și alte afecțiuni colonice
Prin prevenția și tratarea constipației acestea sunt utile și in bolile infecțioase ale colonului, sindromul colonului iritabil sau alte afecțiuni ale tubului digestiv. Fibrele au un efect benefic și în afecţiunea diverticulară, o afecțiune foarte frecvent întâlnită în țările dezvoltate, caracterizată printr-o senzaţie de disconfort digestiv. S-a stabilit că această afecţiune apare ca urmare a lipsei fibrelor din dietă, ceea ce favorizează formarea unei presiuni intralumenale mari. Prin ingerarea unei cantităţi suficiente de fibre se leagă o cantitate mai mare de apă, tranzitul intestinal este îmbunătățit, iar presiunea intralumenală se normalizează, diminuându-se disconfortul digestiv.

Efect benefic in bolile diareice
Fibrele alimentare absorb lichidele, iar în acest fel intervin inclusiv in mecanismul de producere a diareei și reglează consistența scaunului.
Reduc riscul apariţiei cancerului mamar
Creşterea riscului de apariție a cancerului mamar este în strânsă legătură cu un nivel ridicat de estrogen. În studii pe animale, s- observat o scădere cu 30% a incidenţei tumorilor mamare la cobaii hrăniţi cu o dietă conţinând 10% tărâţă de grâu comparativ cu probele martor. Au fost propuse două mecanisme pentru a explica acest fenomen: primul presupune că tărâţa de grâu reuşeşte să lege estrogenii, scăzând astfel disponibilitatea lor,iar al doilea presupune existenţa unui compus în tărâţa de grâu cu efect inhibitor asupra enzimelor care atacă estrogenii conjugaţi veniţi din ficat şi îi eliberează din forma conjugată.

Au efect detoxifiant datoritǎ capacitǎţii lor de a funcţiona ca schimbǎtori de ioni.

Sursa foto: www.beautygyaan.com

Dr. Diana Enachescu